Je regardais la vidéo de mon formateur en rando / trek : David, le Banquier randonneur. Et il préconise de prendre une habitude de marche, en particulier de faire les 10 000 pas par jours. Allez tous les jours marcher, même s'il pleut pour s'habituer et amorçer une routine.
Quand on est sédentaire c'est pas évident, perso j'ai pris racine. J'ai fais 150 km de marche le mois de Avril et Mai. Mais ce n'est pas suffisant, mais mieux que rien. Généralement je ne marche que 40-50km par mois l'hiver, très peu. Et puis Brest il pleut souvent...
Car voila il y a des indicateurs. Si vous faite 10 000 pas par jour, soit environ 7km. Cela fait déjà 30 x 7 = 210km de marche par mois. Nécessaire à l'entrainement des trekkeurs. Un bon trekkeur fait 400km de marche par mois... J'en suis encore loin, les objectifs sont difficile à tenir, et remettre la machine en route en particulier la préparation physique pour des sports d'endurance.
Ce que me donne chatGPT comme réponse à la question:
- Débutant : Un trekkeur de niveau débutant pourrait viser des distances moyennes, comme 10 à 15 kilomètres par session, totalisant environ 150 à 250 kilomètres par mois.
- Intermédiaire : Les trekkeurs intermédiaire ou ceux qui préparent des expéditions pourraient s'entraîner à des distances plus élevées, par exemple 15 à 20 kilomètres par session, atteignant 240 à 300 kilomètres ou plus par mois.
- Avancée: Les trekkeurs avancés ou ceux qui préparent des expéditions longues pourraient s'entraîner à des distances plus élevées, par exemple 25 à 30 kilomètres par session, atteignant 350 à 450 kilomètres ou plus par mois.
C'est important de jauger votre progression en trekking et d'avoir des indicateurs et des objectifs, surtout si vous comptez atteindre un niveau de trekkeur en étant athlète. Comme je le rappel le niveau sportif ou athlète est atteins à partir de 3000Kcal de dépense énergétique par session, soit de la rando avec sac sur 30km.
N'oubliez pas de faire l'aquisition d'un podometre, ou d'une montre. Je marche à 5,5km sans sac, et 4,5km avec sac. Vous pouvez estimer que je fais 10 000 pas en 1h20 de marche. Perso je pars jamais sans mon smartphone et l'apps Zepp Life sous Android qui me permet de comptabiliser mes pas par mois.
10 000 PAS PAR JOURS CA CHANGE LA VIE ! (video)
Programme d'entrainement
Trekkeur Débutant : 150 km par mois
- Objectif : Développer l'endurance de base, s'habituer à marcher sur divers terrains et conditions.
- Fréquence : 3 à 4 sessions par semaine.
- Distance par session : Environ 10 à 15 km.
- Exemple de programme :
- Lundi : Repos
- Mardi : 10 km
- Mercredi : 10 km
- Jeudi : Repos
- Vendredi : 10 km
- Samedi : 15 km
- Dimanche : Repos
Trekkeur Intermédiaire : 250 km par mois
- Objectif : Augmenter l'endurance, améliorer la vitesse et la capacité à gérer des terrains plus techniques.
- Fréquence : 4 à 5 sessions par semaine.
- Distance par session : Environ 12 à 18 km.
- Exemple de programme :
- Lundi : 12 km
- Mardi : Repos
- Mercredi : 15 km
- Jeudi : 12 km
- Vendredi : Repos
- Samedi : 18 km
- Dimanche : 15 km
Trekkeur Avancé : 450 km par mois
- Objectif : Préparation pour des treks de longue distance, amélioration de la résilience physique et mentale.
- Fréquence : 5 à 6 sessions par semaine.
- Distance par session : Environ 15 à 30 km.
- Exemple de programme :
- Lundi : 20 km
- Mardi : 15 km
- Mercredi : 25 km
- Jeudi : Repos
- Vendredi : 20 km
- Samedi : 30 km
- Dimanche : 25 km
Facteurs à Considérer
- Récupération : Même les trekkeurs avancés doivent inclure des jours de repos ou des sessions plus légères pour éviter le surentraînement.
- Varier les Terrains : S'entraîner sur des terrains variés (plat, vallonné, montagneux) aide à préparer le corps pour différentes conditions.
- Charge d'Équipement : Entraînez-vous parfois avec le poids que vous porterez lors de vrais treks pour habituer votre corps.
- Nutrition et Hydratation : Assurez-vous de bien gérer votre nutrition et hydratation pour soutenir l'augmentation de la charge d'entraînement.
Importance de l'Adaptation Progressive
- Progression : Augmentez progressivement les distances et la difficulté pour éviter les blessures.
- Écoute du Corps : Soyez attentif aux signes de fatigue excessive ou de douleur persistante et ajustez votre programme en conséquence.