Dépense énergétique en rando

Un peu de calcul, comme je disais, mon grand objectif cette année est la reprise du sport à travers le Trek. J'ai pris ma licence à FFR, j'ai mes cartes, mon matos, j'ai lu des bouquins, d'aventurier, de survivaliste et explorateur. Bref, je me suis préparé mentalement à reprendre l'effort physique.

Et ce n'est pas toujours simple alors que j'ai eu une longue période sédentaire, j'ai pris racine on va dire.

J'ai commencé à faire mes calculs, j'avais besoin de formule et indicateur pour évaluer ma forme physique et ma progression. Je viens donc de mettre en place une feuille de calcul de dépense énergétique en rando. >> Feuille de calcul de dépense << que vous pouvez ré-utiliser.

Pourquoi? Evaluer la progression de la remise en forme, mais aussi commencer à calculer la diététique et la nutrition au quotidien en fonction des dépenses énergétiques. Car un trek de plus de 3 jours, il faut une nutrion drastique, cela s'apprend à ce gérer.

Ainsi j'ai des pallier de dépense énergétique, que j'ai évalué, que je dois atteindre pour me considérer à un niveau. Il y a 2 niveaux:

  • 3000 Kcal soit 30km de rando (niveau Athlète)
  • 5000 Kcal soit 50km de rando (niveau Pro)

Les meilleurs trekkeurs font environ 50km de marche par jour, c'est une réalité, et c'est l'objectif que je me donne à terme dans moins de 3 ans. Mais il faut des pallier, et avaler des kilomètres avant. Donc il faut une préparation bien précise, et une remise en forme progressive.

Alors bien sur le trekking, il n'y a pas beaucoup d'adepte, c'est un sport d'endurance solitaire. En moyenne un bon trekkeur fait 35km par jours. Et il y a presque personne qui fait déjà cette distance en marchant. Les clubs de rando local, c'est 15km de marche par session.... Dérisoire. Et pour la préparation à l'alpinisme comme à la CAF (Club Alpin Français) c'est 25-30 km de marche.

Il faut donc bien évaluer l'intensité du sport, en particulier le trek, et quel distance en fonction de la dépense énergétique on considère cela comme un niveau d'Athlète. Généralement c'est le pallier des 3000Kcal pour les sports d'endurance. Un marathonien fait 2500-3500Kcal par séssion, et un cycliste dans une étape de montagne environ 7000Kcal. On est dans les sports d'endurance, et donc il faut apprendre à gérer l'effort et le temps, c'est important.

Soyons clair, si vous cherchez à devenir l'un des meilleurs trekkeur, 'hiker' en anglais, vous devez vous préparer à faire 50km par jours de marche au maximum, donc plannifier en avance cette objectif et sa préparation, cela demande de faire un peu de running, mais aussi de la fitness, il faut un renforcement musculaire et faire des etirements pour la récupération.

De plus vous devez être un poids plume dans les sports d'endurance, c'est une nécessité. Donc vous devez approcher un IMC de 20. En dessous vous risquez les coups de fatigue et fringale.

Il y a pas de secret, pour devenir bon trekkeur, il faut aller marcher, tous les jours. 10-15km à minima (1000Kcal), puis des sessions d'endurance, et avec sac en condition. Si vous marcher tous les jours, 2 jours de repos par semaine, disons 12km. En un mois c'est à minima 250km. Donc un bon trekkeur peut faire jusqu'à 400km de marche dans le mois, sans soucis.

Donnez vous des objectifs, le premier mois de préparation 150km de marche, puis monter progressivement jusqu'à atteindre 400km par mois. C'est comme ça que vous aller pouvoir évaluer votre progression, et votre motivation. Surtout le gros problème du trekking, c'est le temps, cela peut-être très long que de marcher des heures et des heures, parfois sur les même parcours d'entrainement. Préparez vous a ce genre de contrainte.