Je suis entrée en plein dans ma préparation au trekking. Je fais mon premier "gros" Trek fin mai. 3-4 jours à Huelgoat dans les Mt D'Arrées. Et donc je dois valider ma préparation.
Mon objectif premier était de faire au moins 150km de marche dans le mois. C'est presque atteint. Je suis à 120km.
J'ai révisé mon programme d'entrainement en fonction de mes capacités et ma récup. J'ai été dimanche faire 11km, puis lundi 17km (en deux fois dans la journée pour récupérer). Et je n'ai aucune courbature le lendemain ou douleur physique. Je peux donc monter à + 20km. Ce que je vais faire. Mon seul hic, mes chaussures de trek (Salomon Element Quest GTX) ne sont pas assez formé, et j'ai quelques irritation légère malgré des chaussettes de randonnée avec.
Nouveau planning:
- Lundi: 16km + renforcement musculaire
- Mardi: Running 30-45min
- Mercredi: 18km
- Jeudi: 14km + renforcement musculaire
- Vendredi: Repos
- Samedi: 22km
- Dimanche: Repos
Puis chaques 2 semaines j'augmente de 3-4km la distance. L'intérêt est d'être en forme pour atteindre un pic de capacité de 6-7h par jour de trekking soit environ 35km pour cette été.
A ce rythme il me faut seulement 6-7 semaines. 10 semaines max pour atteindre l'objectif de 35km. Ne pas oublier de faire des séances d'étirement à chaques sortie, car la souplesse est primordiale pour gagner en récupération et tonicité.
Pour le renforcement musculaire, j'ai établi un programme "light"
- 30 jumping Jack
- 10 Push-up
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25 Squats
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30 Crunches
- 20 High Knees (x2)
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20 Leg Lift (x2)
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30 Dips triceps
- 1 min Planck
- 1 min Wall sit
A répéter 3-5 fois.
Enfin je sors avec des sacs lestés, au moins chargé avec 6-7 Kgs à minima pour travailler le dos comme une rando. Avant de préparer des sacs "complet" de 10-12kgs. Il faut monter jusqu'à 80% de la charge.
Si mon premier mois je dois atteindre 150km de marche, le second avec la remise en route, je dois atteindre 300km. Il y a une marge et une étape à passer. En pleine charge d'effort de Trek (soit 35km) je serai normalement à 420km de marche par mois pour cette été.
Après une telle reprise, je vais travailler plus specifiquement le renforcement musculaire cette hiver (mois de novembre, décembre, janvier et fevrier), prépa d'Athlète pour atteindre le fameux pallier des 4000Kcal de dépense énergétique en randonnée. Soit 9h de randonnée par jour. A un rythme de 4,5km/h. Cela fait 42km environ. C'est le pallier semi-pro à atteindre l'année prochaine.
Une fois la machine lancée, et l'endurance atteint je pourrais commencé à pensée à rivaliser avec l'élite des trekkers. C'est à dire 5000Kcal de dépense énergétique voir 6000Kcal (mais là c'est les pro). Pour cela je vais devoir réussir à enchainer 4500km de marche par an pour atteindre en 4 ans 20 000km. pour calculer ma dépense énergétique j'utilise ce site.
C'est des objectifs réaliste avec une bonne préparation et de la récupération physique, je lutte avec des insomnies mais j'espère avec le sport d'endurance réussir à réguler ça.
Il n'y a pas de mystère, pour évoluer en Trek il faut aller marcher (avec le sac lesté) pour avaler du kilomètre et monter en endurance.
L'hydratation, ne négligé surtout pas cela en particulier quand on devient un pro, ayez de la boisson électrolyte et isotonique. J'ai ma préférence pour Overstim's Hydrixir, mais il y a d'autres marques. Pour la nourriture en Trek, c'est relativement simple:
- Matin: Muesli + lait en poudre
- Puis tous les 2h vous prenez une barre de céréale + carré chocolat + fruits secs
- Soir: repas chaud (féculent)
Vous trouverez des conseils de diététique pour les sportifs en randonnée, mais en suivant ce principe, normalement aucun soucis. Un Trekker pro qui fait à minima 30km par jour (3000Kcal), a une diététique strict. Pensez-y dans votre préparation. Pour la perte de poids ne vous inquietez pas, je conseil le jeune intermittent, et avoir un IMC à environ 18-20. Pour avoir une forme d'Athlete. Buvée beaucoup de thé vert et vous allez bruler des graisses naturellement.