On continu se petit guide de trek avec l'hygiène et la diétetique
1.1. Se maintenir en forme
Le trekking et la randonnée d'expédition exige une préparation musculaire,une santé physique et morale ainsi que de l'endurance à toute épreuve. L'entrainement consiste à reproduire progressivement le type d'effort que vous avez choisi avec l''équipement complet que vous utilisez sur le terrain: vous devez être habillé, chaussé et chargé. L'entrainement doit être adaptatif et progressif.
1.1.1. Méthode de préparation
Nous allons définir un planning tout d'abord en un mois et demi de prépération pour reprendre de la puissance. En douceur et préparer les muscles à l'effort pour être capable de faire une sortie de 25-30km avec un sac chargé à 12kg.
[MUSCULATION]
On va faire un planning de musculation journalier (sauf jour de rando) que vous devez tenir dans la durée:
- 30 jumping Jack
- 10 Push-Up
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20 squats
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30 crunches
- 20 high Knees x2
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20 Leg Lift x 2
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30 Dips triceps
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1 min Plank
- 1 min Wall Sit
Répéter ce programme 3-5 fois, regarder sur internet comment faire les mouvements. Ne négligez pas des séances d'etirement à chaque fois. Votre séance doit faire 30-45min.
[SORTIE]
3 fois par semaine à minima vous devez parcourir 10 000 pas, soit 1h45min, environ 7km pour la mise en jambe. Sans sac.
[RANDO]
Les sorties de randonnée que l'on va plannifier chaque week-end durant un mois et demi (6 sorties)
1] Première sortie, faite 12km soit un peu moins de 3h, sans déniveler et sans sac.
2] Deuxième sortie, faite 18km, moins de 4h, avec sac à 10% de votre poids (environ 7kgs)
3] Troisième sortie, faite 15km, 3h30, sac chargé à 15% (environ 10kgs), sans grand dénivelé
4] Quatrième sortie, faite 20km, soit 4h30, sac chargé à 15%, terrain plat.
5] Cinquième sortie, faite 15km, soit 3h30, sac chargé à 20% (environ 12kgs)
6] Sixième sortie, faite 25 km, soit 5h30, sac chargé à 15%, avec un peu de dénivelé.
[COMPLEMENT]
Pratiquez en salle de fitness si possible 3 fois par semaine du rameur, tapis, vélo, par séance de 30 min. Pas plus de 1h pour développer le souffle et l'endurance.
NOTA: Sachez que à partir de 5h30 de rando avec sac (poids de 68kgs) on dépense environ 2800 Kcal. A partir de 3000 Kcal vous commencez à avoir un profil sportif jusqu'à 4000 Kcal. Au délà c'est les pros à 5000 Kcal.
1.1.2. Initiation à la diététique
La pratique du trekking demande une alimentation specifique, loin des menus de tous les jours, la plupart du temps bacler par nos modes de vie moderne. Hygiène de vie, santé, alimentation tout est lié. Pour une personne normale 25km à pieds correspond à environ 3000 calorie environ chaque jour. Après il ne faut négligez les conditions météoroligues et le dénivelé qui joue sur la dépense en énergie. Il est admis que en rando active on brule: 50 à 60% de glucides, 25 à 35% de lipides et 10 à 20% de protides. Il faut a cela ajouté des oligoéléments et sels minéraux sous forme de trace.
[Les glucides]
On retrouve les sucres rapides, à travers le glucose dans le miel, les fruits frais et secs et d'éviter l'hypoglycémie. Ils rétablissent l'équilibre biologique quasi instantanement. Les sucres lents on les retrouves dans les féculents, l'organisme les extraits sous forme de glycogène qui est une sorte de réserve en énergie durant l'effort. Donc préviligié du blé, mais, quinoa mais également des pates et du riz.
[Les lipides]
Les lipides sont à l'origine du transfert des vitamines dans l'organisme et du stockage des graisses pour du long terme. On retrouve les lipides d'origine animale, lait et dérivée mais également les oeufs, le poisson et la viande. Les lipides d'origine végétale sont dans les fruits secs et les huiles.
[Les protides]
Les proteines participent à l'accroissement et le renouvellement des cellules et des tissus musculaires, ils agissent en cas d'infection du système immunitaire, élément indipensable pour construire une musculature puissante. On en trouve dans les viandes, poissons, oeufs, céréales et légumes secs.
[Les oligoelements]
Calcium, fluor, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium sont présents dans les fruits, legumes, poisson, sel de cuisine, les viandes et l'eau minérale.
Repas typique pour une longue rando à la journée. Prévoyez un déjeunez et diner et entre des collations toutes les deux heures, ce qui donne:
Déjeunez:
Muesli au lait (poudre) avec du miel et pain d'épice, carré de chocolat, ainsi qu'un jus de fruit en brique.
Collation (Toutes les 2h):
Pain aux épices, barre de céréales, saucisson sec, fruits secs (abricots) thé - Thermos (anti-oxydant), carré de chocolat
Diner
Riz cantonais (pré-cuit en sachet) avec des sardines à l'huile, pain d'épice. Portion de fromage. + fruits si possible.
Pour l'hydratation, prévoyez quelques gorgées toutes les heures avec une poche à eau de 2L + gourde filtrante. Se qui est la recomandation journalière. Achetez en complément de la boisson énergétique en poudre pour l'hydratation pour l'effort de longue durée riche en glucide et electrolytes, anti-oxydant. Je conseil la marque Overstim's hydrixir anti-oxydant.
1.1.3. Le sommeil sous la tente
L'exercice physique en rando ne devrait pas vous posez de problème pour vous endormir malgré un couchage plus rudimentaire car l'effort incite au sommeil. La rando a un air de vacance et vous evacuez le stress. De plus le calme absolu de la nuit dans la campagne vous aidera à dormir. A moins que vous soyez tétanisé par quelques bruits d'animaux sauvages.
L'angoisse de l'isolement
Si vous avez pris vos précautions, et pas installer votre bivouac sur une air de passage, mais dans une zone éloignée de la civilisation, tout en étant pas au milieu d'un champ ou de son passage, vous risquez pas grand chose. Si vous ne forcez pas de barrière et que vous faites pas de feu à par l'utilisation de votre réchaud, personne ne saura votre passage et aussitot arrivée, aussitot partie au petit matin. Personne ne devrait vous apercevoir à distance, vous risquez rien.
Les aléas du couchage
C'est le plus ennuyeux, un matelas qui se dégonfle ou un duvet trop léger par une nuit un peu fraiche malgré vos couches de vêtement peu vous empechez de dormir et vous ramassez à la petite cuillère le lendemain si vous ne récupérez pas, au risque de passer une mauvaise journée et de souffrance physique et moral.
En principe vous allez vous couchez tôt, et vous allez être réveillé par le levée du soleil et le bruit des oiseaux, sans réveil, rétablissant le cycle biologique.